ज्यादा प्रोटीन के लिए नास्ते में क्या खाएं?

 

What to eat in the breakfast for more protein?

सभी को सलाह दी जाती है की सुबह के वक्त जो नास्ता हम करते है वह प्रोटीन युक्त आहार होना चाहिए। इसके बाद भी हम फास्ट फूड और कई ऐसी चीजे खाते है जिनका शरीर मे विपरीत प्रभाव पढ़ता है। सुबह का नास्ता इसलिए महत्वपूर्ण समझा जाता है क्योकी यह हमे पूरा दिन एक्टिव रखता है व energy को कम नही होने देता। एक स्वास्थ शरीर को इसकी आवश्यकता होती है अगर आप इसे ignore करते है तो आपके शरीर पर बुरा प्रभाव पड़ेगा।

तो अब सवाल आता है की हमे नास्ते मे ऐसा क्या खाना चाहिए जो प्रोटीन से भरपूर हो और हमारे शरीर को इसका भरपूर लाभ मिले। यहाँ नीचे नीचे कुछ चीजे दी हुई है जिनका इस्तेमाल आप एक सेहतमंद नास्ते के रूप मे कर सकते है

अंडे

प्रोटीन के लिए नाश्ते मे क्या खाए

अंडे प्रोटीन से भरपूर होते है एक अंडे मे 19 ग्राम तक प्रोटीन होता है इसके अलावा इसमे विटामिन ए, डी, बी व लूटीन और ज़ीएज़ेनथीन जैसे पोषक तत्व पाए जाते है। विशेषज्ञों द्वारा भी साबित चुका है की प्रतीदिन एक उबला अंडा खाने से दिल की बीमारी को दूर किया जा सकता है। नाश्ते के रूप  मे यह आपको जरूरत के अनुसार energy प्रदान करेगा। लेकिन यह भी ध्यान रखे की अंडा उबला हुआ हो क्योकी अगर आप इसे तलते है वसा की मात्रा बढ़ जाती है। फिर भी कुछ लोगो को उबले अंडे नही पसंद तो आप इन्हे ऑलिव आइल मे हल्का तल सकते है।

नाश्ते के रूप मे प्रतीदिन एक या दो अंडा खाया जा सकता है लेकिन इसके साथ ज्यादा प्रोटीन युक्त चीजे ना खाए क्योकी ज्यादा मात्रा मे प्रोटीन लेने से आपको किडनी मे समस्याए हो सकतीं है।

टोफू

टोफू कैल्शियम और प्रोटीन का स्त्रोत माना जाता है यह उन शाकाहारी लोगो के लिए फायदेमंद है जो मांस का सेवन नही करते क्योकी यह बिल्कुल मांस की तरह ही काम करता है और वह सब उपलब्ध कराता है जो एक मीट मे होता है। आम भाषा मे हम इसे सोया पनीर भी करते है जिसे सोया मिल्क से बनाया जाता है अगर आप इसे नाश्ते मे शामिल करतें है तो शरीर का कोलेस्ट्रॉल लेवल कम हो जाता है, हड्डियां मजबूत होती है व शरीर की रोग प्रतीरोधक भी क्षमता बढ़ जाती है।

200 ग्राम टोफू मे लगभग 16 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है व इसका उपयोग पनीर की तरह ही किया जाता है।

पीनट बटर

पीनट बटर ( मूंगफली का मक्खन ) बच्चो को काफी पसंद होता है जिसे आमतौर पर मूंगफली को भूनकर बनाया जाता है। यह उन लोगो के लिए बहोत ही अच्छा उपाय है जो सूबह-सुबह ऑफिस के लिए देर होने पर नाश्ता नही करते। इसे आमतौर पर लोग टोस्ट या ब्रेड पर लगा कर खाते है, पीनट बटर मे प्रोटीन अच्छी मात्रा मे होता है और यह आपकी छोटी-छोटी भूंख को भी ख़त्म करता है। 100 ग्राम पीनट बटर मे 30 ग्राम तक प्रोटीन की मात्रा हो सकती है। आप चाहें तो इसे नाश्ते मे फलों के साथ भी खा सकते है जिससे प्रोटीन की मात्रा और भी बढ़ जाएगी।

पीनट बटर आपके हृदय रोग, कैंसर व मधूमेह जैसे रोगो के आसार कम कर सकता है इसके अलावा यह आपके कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम करने मे भी मदद कर सकता है।

बादाम

प्रोटीन के लिए क्या खाये

हम सभी जानते है की बादाम खाना कितना फायदेमंद होता है यह प्रोटीन का स्त्रोत माना जाता है इसमे कई तरह के पोषक तत्व होते है। बादाम सिर्फ दिमाग को ही स्वस्थ नही रखता यह आपके शारीरिक वजन जैसी चीजों मे भी तालमेल बनाए रखता है। इसे खाने के कई आसान तरीके है आप रात भर पानी मे डुबो कर रख दें सुबह छिलका उतारकर खा जाये या फिर दूध मे मिलाकर स्मूदी बना सकते है व दही मे भी डालकर भी खा सकतें है। कहा जाता है की 25 ग्राम बादाम मे 6 ग्राम तक प्रोटीन मिल जाता है।

केला या प्रोटीन शेक

 

healthy breakfast

 केले में भरपूर रूप से प्रोटीन, फाइबर और पोटैशियम पाया जाता है। आप इसे नाश्ते मे शामिल कर सकते है आपको सुबह उठकर कुछ नही बनाना बस केला उठाइये छीलिए और खा जाइए यह आपके शरीर को तुरंत ऊर्जा देता है। इसके अलावा आप चाहे तो केले की स्मूदी बना सकते है या फलो का कोई शेक तैयार कर सकते है इससे सिर्फ आपका पेट ही नहीं भरेगा बल्कि यह आपको जरूरत के हिसाब से आवश्यक मात्रा में ऊर्जा और स्टैमिना भी देगा।

वैसे एक केले मे सिर्फ 1.3 ग्राम ही प्रोटीन होता है लेकिन इसमे मौजूद अन्य तत्व शरीर के लिए लाभकारी होता है। इसके अलावा पके हुए केले में एंटीऑक्‍सीडेंट की मात्रा अधिक होती है

दूध से बने उत्पाद

दूध से बने हुए उत्पाद जैसे पनीर, दही का उपयोग नाश्ते मे किया जा सकता है। पनीर मे प्रोटीन के अलावा कैल्शियम,प्रोटीन,फॉस्फोरस,फोलेट आपके शरीर को स्वास्थ बनाए रखते है ये बच्चो के growth मे भी सहायक होते है। दही आपकी पाचन क्रिया मजबूत रखती है कहा जाता है की दही दूध से भी अत्यधिक लाभकारी होती है। दूध के इन उत्पादों मे वे सारे पोषक तत्व मौजूद रहते है जो स्वास्थ शरीर के लिए आवश्यक है। लेकिन ध्यान रहे अत्यधिक मात्रा मे पनीर नुकसान देय होता है।

अंकुरित अनाज

प्रोटीन से भरपूर

कहा जाता है की सुबह का नाश्ता थोड़ी भारी व सेहत से भरपूर होनी चाहिए ऐसे मे अंकुरित अनाज आपके लिए perfect हो सकते है। क्योकी ये अंकुरित अनाज प्रोटीन व पोषक तत्व से भरे हुए होते है इनमे फाइबर की अच्छी मात्रा पाई जाती है इसमें फॉस्फोरस, आयरन, कैल्शियम, जिंक और मैग्नीशियम जैसे लवण पाए जाते हैं सबसे बड़ी बात यह है की इनमे कैलरी की मात्रा बहोत  ही कम होती है। इसे एक नाश्ता कहा जा सकता है। अंकुरित अनाज मे आप चना, सोयाबीन, मूंग की दाल का प्रयोग कर सकते है प्रतीदिन इसे बदलते रहे हो स्वाद से ऊबेंगे नही।

दलिया

ऊपर दिए गए विकल्प अगर आपके लिए महंगे साबित हो रहे है तो दलिया आपके लिए एक अच्छा विकल्प है। ये जल्दी तैयार हो जाता है और किसी भी तरह का नुकसान भी नही करता, दलिया खाना किसी खजाने से कम नही है क्योकी यह विटामिन और प्रोटीन का स्त्रोत होता है आप चाहे तो इसमे दूध मिलाकर गुणो को और भी बढ़ा सकते है। कमाल की बात यह भी है की इसे हर उम्र के लोग खा सकते है जो बुजुर्ग व्यक्ती हमेशा खाने को लेकर सतर्क रहते है ये उनके लिए राम बाण साबित हो सकता है।

 

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